タンパク質を積極的に取ろう

栄養 2021年4月20日

私たちは毎日ご飯を食べて、栄養を摂ることが必要です。

それでは日々どんな栄養を摂っているかご存じですか？

このページでは栄養の中で、特にタンパク質の重要性を紹介したいと思います。

１．栄養の基礎知識

栄養素は３大栄養素、５大栄養素に分類されます。

３大栄養素は

炭水化物（糖質、食物繊維）・・・・・・米、小麦、芋、砂糖などに多く含まれる

脂質・・・・・・・・・・・・・・・・・植物油脂、バター、ラードなどに多く含まれる

タンパク質・・・・・・・・・・・・・・肉、魚、卵、乳製品などに多く含まれる

これに、ビタミン、ミネラルを加えて５大栄養素と呼んでいます。

今回はこの中のタンパク質のお話です。

タンパク質の働きは主な役割は、まずは、筋肉や爪、髪、皮膚、内臓などの原料になります。

成長期には骨の成長が著しく起こりますが、この骨を形成する要素であるコラーゲンもこのタンパク質からなっています。

また、血液中にあるヘモグロビンはタンパク質と鉄からなっています。

さらに、長時間の運動時や糖質、脂質が枯渇した際にエネルギー源になります。

その他にも酵素やホルモン、免疫抗体などの原料にもなり、健康な体には必要不可欠な栄養素です。

一般的な成人では体重１ｋｇあたり０，８ｇ程度のタンパク質を１日で摂取することが好ましいとされています。また、成長期の子どもでは体重１ｋｇあたり１．２～２．０ｋｇのタンパク質が必要となっています。

さらにジュニアアスリートは練習による消費もあることから、さらに多くのエネルギーが必要となります。

文科省の令和元年度学校保健統計調査では、小学５年生男子の平均体重は３４．４ｋｇとのことですから、４１．３～６８．８ｇ／日のタンパク質摂取が必要で、アスリートになればさらに必要となります。

肉類のタンパク質含有量は下記のとおりです。

鶏むね肉　　約２３ｇ／１００ｇ

豚ロース肉　約２３ｇ／１００ｇ

牛赤肉　　　約２０ｇ／１００ｇ

この量からすると結構多くの量を摂らないといけないと感じるのではないでしょうか。

タンパク質はどこから摂取るのがよいのでしょうか。

理想は食事から摂取できるのがよいと思います。

しかし、実際にはなかなか全量食事でとることも難しいのではないでしょうか。

また、ハードな練習では体は疲労し、筋肉の損傷が発生した状態になっています。なるべく早い段階で栄養の補給が必要であり、タンパク質も然りです。ただ、運動後は交感神経が有利になっており、内臓への血流が少なくなっていることから、食べ物の消化がしにくい状態になっています。

以上から、食事に加え、練習後には比較的消化しやすく吸収の早いホエイプロテインを活用するのもアスリートの体作りには有効と考えます。